Stres Azaltan 20 Sağlıklı Besin

0
60

Stresin kilo alımına etken olduğu herkesçe bilinen bir gerçek. Stressiz bir hayat en azından şimdilik pek mümkün gözükmese de, stressiz bir hayattan daha az stresli bir hayata geçiş için beslenmemizde yaptığımız küçük değişikliklerle oyunu kazanmamız mümkün. Beslenmenizde stres azaltan C vitaminine yer açmak gibi…

Stres oluşum mekanizması ve kortizol salınımını Stres ve Kilo Alımı – Stressiz Hayat yazımda anlatmıştım. Bu yazımda ise stresi azaltan 15 sağlıklı besinden bahsedip, yararlarına değineceğim. Ama önce bu 15 sağlıklı besinin ortak özelliği olan C vitamininden bahsedelim.

Rahatlamak için biraz zaman ayırmanın, spor yapmanın, kitap okuyup müzik dinlemenin yanı sıra, stres ve kortizol seviyelerini azaltmanın bir başka yolu da en yakın markete yapacağınız geziden geçebilir. Yani kortizole karşı koyan belirli gıdalar sayesinde stresi uzaklaştırabileceğinizi söyleyebilirim.

C vitaminin araştırmalar doğrultusunda stresin günlük yaşamda daha düşük hissedilmesini sağlayan bir madde olduğu ortaya çıkmıştır. Kısa sürede mutluluk hormonu salgılatan çikolata gibi basit karbonhidratların yüksek kalorisi ve kilo artırıcı etkilerinden korunmak için C vitamini içeren besinlere yönelmek en doğrusu olacaktır. Stres azaltan ve C vitaminince zengin besinlerin 15 tanesini sizler için sıraladım…

*Aşağıdaki gıdalar C vitamininin “Mükemmel Kaynağı” olarak kabul edilir, bu da günlük ihtiyacınızın %20’den fazlasını sağladıkları anlamına gelir. Günde 60 miligramlık bir öneriyle, standart porsiyon boyutu başına 12 miligramdan fazla C vitamini elde edilir.

1- Kiraz

C vitamini içeriği: 1 bardakta 15 mg, günlük ihtiyacın %25’i
Kirazlar küçük şekerler gibidir. Hacimce yaklaşık yüzde 81 suya sahiplerdir ve böylece çok az kaloriye sahiptirler. Kirazlar ayrıca melatonin içeriği sayesinde doğal bir uyku yardımcısı olarak da bilinir.

2- Kızılcık

C vitamini içeriği: 1 bardak 13.3 mg, günlük ihtiyacın %22’si
Kızılcıklar da en az şekerli meyvelerden biridir, bu da onları salatalarınız için lezzetli renk topları olarak ideal yapar.

3- Kuşkonmaz

C vitamini içeriği: 1 bardak kaynatılmış 13.8 mg, günlük ihtiyacın %23’ü
Bu diüretik sebze, en iyi bitki bazlı triptofan kaynaklarından biridir. Triptofan, serotonin uyarımı için temel görevi gören bir amino asittir. Vücudunuz daha fazla serotonin ürettiğinde, ruh halinizi artırabilir. Kuşkonmaz ayrıca, depresyonla mücadele eden bir besleyici olan yüksek düzeyde folat içerir.

4- Yaban Mersini

C vitamini içeriği: 1 bardak 14.4 mg, günlük ihtiyacın %24’ü
Göbek-yağ tetikleyici kortizol ile mücadele aslında minik bir yaban mersininin yapılacakları düşüktür. Fakat bu, küçük mavi mermilerin yan yana gelmesiyle beyin gücünü arttırması, göbek yağını patlatması, kalbinize yardım etmesi ve kan basıncını düşürmesi, serbest radikallerle savaşması ve açlık panglarını kovması için engel değil.

5- Domates

C vitamini içeriği: 1 su bardağı 10.2 mg, günlük ihtiyacın %34’ü
Geleneksel olarak yetiştirilen domatesler sağlığınız için iyidir, ancak araştırmalar organik çeşitlerin daha da iyi olduğunu göstermektedir. Çünkü daha yüksek düzeyde hastalıklarla mücadele eden polifenoller ve C vitamini içerirler.

6- Şalgam

C vitamini içeriği: 1 bardak 27 mg, günlük ihtiyacın %45’i
Ürün bölümünün bir kahramanı, şalgamlar, şişman yağ-püskürtme fitokimyasalları ve C vitamini bakımından bombası. Ayrıca lifce zengin, doygunluğu teşvik eder yapıdalar. BJU International’da yayınlanan bir araştırmaya göre, (glukozinolatlar) acı tadı veren kimyasalların prostat kanserine yol açabilecek inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir. Turpgillerde ikinci en yüksek glukozinolat seviyesine sahiptir.

7- Ahududu

C vitamini içeriği:1 bardak 32.3 mg, günlük ihtiyacın %53.8’i
Antioksidanlar, çözünmez lif ve C vitamini içeren bu meyveler, sizi lezzetiyle tatmin ederken yağa bağlı iltihapları azaltır.

8- Tatlı Patatesler

C vitamini içeriği: 1 büyük tatlı patates (pişmiş) 35.3 mg, günlük ihtiyacın %59’u
Glisemik indekse göre düşük, fakat lifce yüksektirler. Daha uzun süre ve daha tok hissetmenizi sağlarlar. Ayrıca, kan şekeri seviyesini ve düşük insülin direncini dengeleyen güçlü antioksidanlarla doludurlar. Bu da kalorilerin yağa dönüşmesini engeller.

9- Kırmızı Lahana

C Vitamini içeriği:1 su bardağı rendelenmiş 39,9 mg, günlük ihtiyacın %66’sı
Salataya rendelenmiş lahana eklenmesi iyi bir C vitamini dozu almanın harika yoludur.

10- Mandalina

C vitamini içeriği:1 fincan 52 mg, günlük ihtiyacın %86’sı
Narenciye meyvesi olan mandalina günlük C vitamininin yaklaşık yüzde 90’ını, küçük bir bardak dolusu servis edilerek haftalık ihtiyacınıza değerli bir katkı sağlar.

11- Karnabahar

C vitamini içeriği: 1 fincan 52 mg, günlük ihtiyacın %86’sı
Sadece besin açısından yoğun bir düz göbek yemeği değil, aynı zamanda karbonhidratlı, nişastalı gıdalar için inanılmaz derecede çok yönlü bir takas yiyeceği. Püresi, patates püresi yerine tüketilebilir ve peynirli erişte/makarna için minik süs çiçeği olabilir.

12- Bezelye

C vitamini içeriği:1 bardak 58 mg, günlük ihtiyacın %97’si
Bir fincan yeşil bezelye bir fincan ıspanak proteininin sekiz katını içerir. Salatalarınıza serpebilir veya kahvaltı yapmak için bir omlete ekleyebilirsiniz.

13- Mango

C vitamini içeriği:1 bardak 60 mg, günlük ihtiyacın %100’ü
Her bardak bir günlük C vitamini sağlamanın yanı sıra, mango’nun tropikal kokusu size rahatlatıcı bir kaçış için stres atmanıza ve aynı anda zayıflamanıza yardımcı olacak.

14- Kivi

C vitamini içeriği: 1 orta 64 mg, günlük ihtiyacın %107’si
Sadece bir kivi tüketmek, tüm günkü C Vitamini ihtiyacını tamamlayacaktır. Journal of Nutritional Science çalışmasına göre; yorgunluk, depresyon ve anksiyeteyle mücadele etmeye yardımcı olabilir. Tropikal meyveleri şekerli olmayan yulaf ezmesine biraz hindistan cevizi ile ekleyin, bir smoothie yapın ya da hafif ve ferahlatıcı bir salatada diğer meyvelerle birleştirip tüketebilirsiniz.

15- Portakal

C vitamini içeriği:1 orta 70 mg, günlük ihtiyacın %117’si
Portakallar da iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır ve kanserle savaşan narenciye limonoidleri açısından zengindir. Portakalı küp halinde dilimleyip parçaları yoğurtla karıştırıp üzerine bir dilim gülümseme ekleyin ya da kendi kendine yeten, stres azaltan bir atıştırmalık olarak tüketin.

16- Greyfurt

C vitamini içeriği: 1 orta 78 mg, günlük ihtiyacın %130’u
C vitamini ile taşan günde bir greyfurt, stres hormonlarınızı yatıştırmaya yardımcı olabilir. Düz göbek çabalarınıza en iyi şekilde yardımcı olmak için, meyveyi meze olarak tüketin. Bir metabolizma çalışması, öğün öncesi yarım greyfurt tüketiminin karın yağını azaltmasına ve kolesterol seviyesini düşürmesine yardımcı olduğunu bulmuştur.

17- Ananas

C Vitamini içeriği: 1 fincanlık parçalar 79 mg, günlük ihtiyacın %131’i
79 miligram C vitaminine ek olarak, yiyecekleri parçalamaya ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olan bir sindirim enzimi olan bromelain içerir.

18- Çilek

C vitamini içeriği:1 bardak yarıya kadar 89 mg, günlük ihtiyacın %148’i
Çilekler hakkında çok olumluyum, çünkü onlar iştahı bastırmak için çok lezzetli bir yol ve polifenollerle dolu, kilo vermenize yardımcı olabilecek güçlü doğal kimyasallar ve hatta yağın oluşmasını engellemeleride cabası.

19- Brüksel Lahanası

C vitamini içeriği: 1 bardak pişmiş 97 mg, günlük ihtiyacın %161’i
Neredeyse iki günlük C vitamini miktarına hizmet etmenin yanı sıra, bu turpgiller vejetaryen, kalp-sağlıklı bir omega-3 kaynağıdır. Eğer balık, ceviz ve keten tohumu gibi besin açısından zengin diğer yiyecekleri umursamıyorsanız, diyetinize önemli katkılar sağlar.

20-Brokoli

C vitamini içeriği: 1 bardak pişmiş 102 mg, günlük ihtiyacın %170’i
Etkileyici C vitamini içeriğine ek olarak brokoli, testosteronu artıran ve vücut yağ deposuna karşı savaşan sülforafan adı verilen güçlü bir kanser öldürücü ajan ile doldurulur. Stresten ve hastalıktan korunmak için tabağınızı bu yeşil superfood ile doldurabilirsiniz.

Bonus- Siyah Frenk Üzümü

C vitamini içeriği: ½ fincan 160 mg, %267
Reçellerde veya meyve sularında tipik olarak kullanılan siyah kuş üzümü, geniş bir beslenme yelpazesi sunan küçük meyvelerdir. Sadece C vitamini açısından zengin olmadıkları gibi, uzmanlar siyah frenk üzümünde yaban mersinine oranla iki kat daha fazla antioksidan bulundukları belirtiyor.

Puanlamak ister misiniz?
Teşekkürler...

Aklınıza takılan sorularınızı yorumlarınızla iletebilirsiniz...