Ramazan Ayında Diyet İle Zayıfla

0
381

Ramazan ayında diyet mi olur demeyin. Sağlıklı beslenerek Ramazan ayında da kilo kontrolü rahatça yapılabilir. Aklınızdaki soru işaretlerine geçmeden yazıma göz atsanız iyi olur…

Ramazan Ayında Diyet

Diyet; sağlığın ve zindeliğin korunması için gerekli olan beslenme düzenine denir. Zaten günümüzün büyük çoğunluğunu besinsiz geçireceğimiz ve günlük almamız gereken kaloriyi sadece 2 ana öğüne (iftar-sahur) ve önerilen 2-3 ara öğüne böleceğimiz bu günlerde özellikle porsiyon kontrolü ile istediğimiz çeşitlilikte ve bollukta diyetimizi uygulayabiliriz…

Genelde 3 öğünden oluşan günlük beslenmemiz 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimimizde artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.

ramazan-sahur.jpg
Ramazan Ayında Diyet İle Zayıfla – Diyet Sahuru

Ramazan Ayında Diyet Mi?

Dengeli beslenerek ‘Ramazan ayında diyet olur mu?‘ diyenlere cevabımız: Evet !

Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar-sahur ve ara öğüne dengeli bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebiliriz. Bunun için Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalıyız.  Örnek verecek olursak: İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak ise midemizi zorluyor.

Doğru ve yanlış bilgiler hakkında daha fazla bilgi için Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyim? yazıma tıklayın…

Sahur öğününde reçel, bal, domates, peynir ve 2-3 dilim ekmek yenilebilir. Veya az yağlı börek, pilav ya da makarna ile hoşaf veya taze meyve suyunun ideal bir sahur yemeği. Susuzluğu giderici özelliğinden dolayı ise sahuru çayla tamamlamak önemli. Siyah çay beyindeki susama merkezini baskılayıp bize su içmeyi unuttur.

Doktor & Diyetisyen Faktörü

Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenlere öneri: Doktor & Diyetisyen

Özellikle bu dönemde kilo vermek amaçlanıyorsa mutlaka doktora-diyetisyene başvurmak gerekli. Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor. Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivitesi birbirinden farklı olduğu için gün boyunca gereksinimleri de farklı olacaktır. Haliyle uygulanacak diyet planı da kişiye özel olmalıdır. Enerji, karbonhidrat, protein, yağ ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir. Ancak bu dönem de kilonun sabit olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile daha doğru bir yaklaşım olacaktır.

Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelebilir. Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni de budur. Vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır. Su bu dönemde çok önemli, eğer 12 saatten uzun ve yaz aylarında oruç tutuyorsanız. Uzun süre aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur. Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır.

Saat Saat Gün Boyunca Vücutta Olan Değişimleri Öğrenmek İçin Yazıma Tıklayın…

Diyet Planı

Diyet planında iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya hafif yiyeceklerle açmak  1–2 saat sonra ara öğünlere geçmek en doğru olanıdır. Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli. Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir.

Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Açlık süresini böylece 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur. Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz.

Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır. Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır. Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası v.s.) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir. Su içmeyi de unutmamak gerekir. Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir. En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir. Ramazan Ayında Diyet bu yöntemlerle ve aşağıdaki tavsiyelerle sağlıklı bir şekilde yapılabilir.

Ramazan Ayında’da Rahatlıkla Tüketebileceğiniz Chia Tohumlu Tariflerimize Baktınız mı?

Henüz bakmadıysanız Chia Tohumu ile Tarifler – Chia Tohumu Nasıl Kullanılır? yazıma tıklayın…

TAVSİYELER

Su İçin!
su_gun.jpg
Ramazan Ayında Diyet İle Zayıfla – Ramazan Ayında Su

Özellikle Ramazan ayında diyet ile su kaybımız daha belirgin olacağından vücutta ödem tutmaya meyil gösterecek; bu nedenle iftarla sahur arası en az 2.5 lt su için; bu suyun 1 bardağı orucu hurma veya zeytinle açtıktan hemen sonra ılık bir ballı limonlu su olmalı ki kan şekeri düzenlensin. En az 3 fincanı da rezene çayı vs. ile olmalı ki mide rahatsızlığı; gaz ve şişkinlik yaşanmasın. Siyah çayın beyindeki susama merkezini baskılayıp bize su içmeyi unutturduğunu da göz önünde bulundurun ve ramazanda siyah çayı kesin veya çok açık olarak 1 ila 2 fincan tüketin.

Özellikle Meyan kökü doğal kortizon içerdiğinden sizi destekleyebilir; ılık suyun içine az miktarda meyan kökü ekleyerek; iftar ve sahurda birer çay bardağı içebilirsiniz.

Baharatları Azaltın!

Tarçının kan şekeri düzenleme özelliği olduğu için tarçını özellikle kompostolarda ve sütlü tatlılarda kabuk tarçın olarak bolca tüketin ama diğer baharatlar bu dönemde çok uygun değil; özellikle acılardan kesinlikle kaçının. Kimyon sindirimi rahatlattığı için yiyeceklerinize az miktarda kimyon ekleyebilirsiniz. Zerdeçal ise safra kesesini desteklediğinden yine az miktarda tüketilebilir ancak diğer özellikle acı baharatlardan uzak durun.

İftarda Mutlaka Çorba İçin!

Özellikle sıcaklarda oruç tutacağımız bu günlerde sebze çorbaları en önemli besin kaynaklarından biri ve mideye ilk giren besinlerden olmalı ki sindirim daha rahat olsun. Havanın daha da sıcak olduğu günlerde taze naneli bir yoğurt çorbası da iyi bir seçenek olacaktır. Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.

İftar ve sahurda yemekleri çok çiğneyin!

İftar ve sahurda yemekleri çok çiğneyin. Doyma hissinin ağzımıza attığımız ilk lokmadan tam 10-15 dakika sonra beyine ulaştığını unutmayın; çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce en az 3-4 dakika ara verin. Ramazan’da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin.

muesli.jpg
Ramazan Ayında Diyet İle Zayıfla – Sahurda Müsli
Sahurda müsli yiyin!
Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Müsli; sahurda çok doğru bir karbonhidrat seçimi olacaktır; içine bol miktarda taze meyve de ekleyin. Böylece gününüz çok rahat geçer.
Tatlıyı iftardan 2 saat sonra yiyin!

Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Haftada 1 den daha sık tatlı tüketmeyin ve tatlıları daha çok sütlü olanlardan seçin; cevizli güllaç, sütlaç tercih edin. Şireli tatlılardan kaçının.

Kabuklu Meyve Tüketin!
Kabuklu meyveler hem tokluk hissini arttırıyor hem de vitamin desteği sağlıyor. Bağırsağın da daha iyi çalışmasını sağlayan meyveler zaman zaman bol tarçınlı ılık komposto olarak da tüketilmeli ve bu sayede sıvı desteği de sağlanır. Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.
Ramazan Ayında Diyet İle Zayıfla – Günde 2 Tam Ceviz
Cevizi unutmayın!

Ceviz içi en önemli omega 3 desteklerinden biri ve tokluk hissini arttırıyor. Hem sahur hem de iftarda ara öğünlerde 3’er adet ceviz içi yemek daha rahat oruç tutmanızı sağlar. Haftada bir kere balık yiyin Balıkta vücudun ihtiyacı olan en önemli yağlar mevcut ve bu yağlar metabolizma hızını da arttırıyor zayıflamayı da kolaylaştırıyor.

İftardan sonra yürüyüş önemli!

İftardan 1 saat sonra en az 20 dakika yürüyün ve metabolizma hızını arttırın. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka hareket edin. Ramazan’da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin.

-Özetle Ramazan Ayında Diyet-

Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftarda ağır yemeyin

Gece yatmadan önce yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın

Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin

Bol hareket edin

Bol sıvı tüketin

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız!
Lütfen adınızı girin