Avokado Nedir? Avokado Hakkında Her Şey…

2
95

Hem meyve, hem tereyağı, hem de mayonez yerine kullanılabilir olması sizi şaşırtmasın. Çünkü avokado hakkında şaşırılması gereken daha çok şey var. Doğallığı ve içerdiği değerlerden dolayı bebekler için gönül rahatlığıyla önerilen bir besin olması… Peki bu onu tamamen zararsız yapar mı?

Avokado, defnegiller familyasına ait, ağaçta yetişen bir meyvedir ve anavatanı Meksika ile Orta Amerika’dır.  Şekli oval ya da elips olup rengi hafif sarımtırak yeşilden koyu yeşile, kahverengi kestane renginden, erguvani siyaha kadar değişir. Meyvenin içi krem veya sarımsıdır. Doğal ve içerik olarak yoğun bir meyvedir. Kabuk yüzeyi düz veya pürüzlü olabilir. İçinde yine kendisi kadar yararlı tek bir tohumu bulunur. Yaklaşık 20 farklı vitamin-mineral içermektedir. İçeriğindeki amino asitlerin %70’i çekirdeğinde bulunur. Dahası, avokado diğer tüm yiyeceklerden daha fazla miktarda çözünür lif içerir. Diğer meyvelere göre yağ oranı fazladır ancak içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri kalbi korur.

Bir meyve olmasının yanında sebze olarak da tüketilmeye uygundur. Avokadonun renk ve şekil açısından değişen türleri vardır. Meyve iriliği 200-600 gram arasında değişir. Tropik iklime sahip bölgeler yanında, Akdeniz iklimine sahip birçok bölgede de yetiştiği görülmektedir. Türkiye’de Akdeniz Bölgesi’nde, Antalya’dan İskenderun’a kadar olan bölgede yetiştirilmektedir.

Dünyada en doğal besin maddeleri arasında avokado da yer almaktadır ve böylelikle sadece yetişkinler için değil bebekler içinde tüketimi yaygın meyveler arasındadır. Bakır, potasyum, demir, magnezyum ve fosfor gibi önemli maddeler yanında A, B,C, E ve K vitaminleri bakımından da oldukça zengindir.

Avokadonun sağlıklı yağ oranına sahip olduğu bilinmektedir. Yapılan çeşitli çalışmalar avokadonun sağlık üzerinde güçlü etkileri olduğunu göstermektedir. Kalori kaynağı, bilinenin aksine diğer meyvelerde olduğu gibi karbonhidrat değil içindeki yağdır. Yağ oranı yüksek olmasına rağmen daha çok doymamış yağ asitleri içerdiği için hazmı da kolaydır. Kandaki kolesterol seviyesini düşürücü bir etkiye sahiptir. Yapısında yaklaşık yüzde 1-2 protein, %10-17 yağ, %1.5-2.0 şeker ve %80 su bulunur.

Avokadonun Özellikleri ve Yararları

100 gramında:

  • K vitamini: % 26
  • Folat: %20
  • C vitamini: %17
  • Potasyum: %14
  • B5 vitamini: %14
  • B6 vitamini: %13
  • E Vitamini: %10
  • Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir, Çinko, Fosfor, A Vitamini, B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) ve B3 (Niasin) içerir.

Ortalama bir avokadoda 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram doymamış yağ asiti vardır. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen 7 gramı lif olduğundan sadece net 2 gramı karbonhidrattır. Bu da onu düşük karbonhidratından dolayı diyet dostu yapıyor.

Potasyum denilince akla gelen ilk meyve muz olsa da, avokado potasyum açısından muza göre %10-14 daha zengindir. Sıcak havalarda ter kaybı nedeniyle potasyum ihtiyacının arttığı dönemlerde avokado iyi bir seçim olabilir.

Avokado yağ içeriğinin çoğunluğu oleik asittir. Bu aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni. Faydalı etkilerinin bir kısmından sorumlu olan, tekli doymamış yağ asitidir. Avokado yağları, oksidasyona karşı oldukça dayanıklıdır ve pişirme için sağlıklı ve güvenli bir seçimdir.

Araştırmalara Göre Avokadonun Yararları

Avokado liften zengin bir besindir. Lif; kilo kaybına katkıda bulunabilen ve kan şekeri düşmesine katkıda bulunan sindirilemez bitki maddesi. 100 gram avokadoda tavsiye edilen günlük miktarın %27’si olan 7 gram lif bulunur. Sağlıklı bir insanda günlük gerekli lif miktarı 25 gramdır. %25’i çözünür, %75’i çözünmez liftir. Lif, kilo kaybı ve metabolik sağlık için çeşitli faydalara sahiptir.

Çalışmalar gösteriyor ki, avokadonun dahil olduğu düşük yağlı bir vejetaryen diyette kolesterol profilinde iyileşmeler gözlemlemek mümkün.

  • Toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığı,
  • Kan trigliseridlerini %20’ye kadar azalttığı,
  • LDL kolestrolü %22’ye kadar düşürdüğü ve
  • HDL’yi (iyi kolestrolü) %11’e kadar artırdığı gözlemlenmiştir.

Sebzeli avokado veya avokado yağı yemeğinin aldığınız antioksidan miktarını önemli ölçüde artırabileceğini biliyor muydunuz?  Avokadolar diğer gıdalardaki antioksidan emilimi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda barındırdığı antioksidan miktarınca da zengindir. Buna göz sağlığı için inanılmaz önemli olan Lutein ve Zeaksantin denilen besin maddeleri de dahildir. Bu nedenle uzun vadede göz sağlığı için tüketimi faydalıdır.

Artrit, batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. Birçok çeşit artrit vardır ve bunlar genellikle insanların ileri yaşlarda karşılaştığı kronik problemlerdir. Birden fazla çalışma avokado ve soya yağının osteoartrit denilen kireçlenmenin belirtilerini azaltabilir olduğunu göstermiştir.

Diyette Avokado Kullanımı

Avokado tüketen kişilerin %25’i kendilerini daha memnun hissettiklerini ve ilerleyen 5 saat içinde yemek yeme isteklerinin %30 oranında düştüğünü dile getirmiştir. Diyetinize avokado dahil ederseniz, doğal olarak daha az kalori tüketebilir ve daha sağlıklı bir diyet yapmayla da daha kolay bir zaman geçirebilirsiniz.

Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve her çeşit tüketime uygun besindir. Salatalara ve çeşitli yemek tariflerine ekleyebilir ya da basitçe bir kaşıkla çekirdeği dışarı atıp düz bir şekilde yiyebilirsiniz. En çok tüketim şekli tuz ve sarımsak ile sos şeklinde kraker, ekmek veya grisini üzeri tüketimidir. Sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemeğinde hatta ara öğünlerde tüketebilirsiniz…

  • Avokado ince ince doğranıp, tuz, kırmızı veya karabiber ekilir, limon sıkılır, karıştırılır. İçine arzuya göre biraz taze veya kuru soğan kıyılarak ilave edilir. Maydanoz ve domates ilavesiyle salata gibi yenebilir.
  • Sarmısaklı yoğurtla karıştırılarak salata veya makarnaya sos olabilir.
  • Avokadoları küp doğrayın. Soğan ve dereotunu ince ince kıyın. Közlenmiş biberi de kare kare doğrayın. Hepsini diğer malzemelerle karıştırarak servis yapabilirsiniz.
  • Avokadoyu püre yapın, limon suyu, dereotu, labne peyniri, tuz, karabiberle iyice ezin. Daha sonra sade kraker ve somon fümeyle harika kanepeler hazırlayabilirsiniz.
Fotoğraftaki tarif örneği için Kahvaltı Tadında 10 Sağlıklı Atıştırmalık yazıma göz atabilirsiniz…

Nasıl Tüketilmeli

Tüketmek için yeşil kabuğunun soyulması ve içindeki krem/sarı kısmının yenmesi gerekir. Lezzetinden tam olarak faydalanmayı için, olgun ve yumuşak olanları alabilirsiniz. Fakat hemen tüketmeyecekseniz tavsiyem; sert olanları alıp gazete kağıdını sararak saklayabilirsiniz. Avokadoyu derin dondurucuda beş ay saklayabilirsiniz. Yakın tarihte tüketmek istiyorsanız buzdolabına koymayın. Mutfakta oda sıcaklığında beklesin. Böylece yumuşayıp birkaç günde yenecek kıvama gelecektir. Kesilmiş meyveyi saklayabilmek için, saklama kağıtlarına sıkıca sarın ve buzdolabına koyun. Ya da limon suyu sıkarak, saklama kabına koyarak, buzdolabına kaldırın. Olgunlaşmış avokadoları buzdolabında en fazla üç güne kadar saklayabilirsiniz.

Daha farklı tarifler için Avokado Nasıl Tüketilmeli? Tarifler ve Öneriler yazıma gözatabilirsiniz…

Örnek verecek olursak sandviçlerde, burgerlerde mayonez yerine kullanabilir, Brezilya usulü dondurma üzerine ekleyebilir, salatalarda kullanabilir, sos yapabilir, hayallerinizde ve damağınızda ulaşabileceğiniz her tadta tüketebilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Potasyum miktarı açısından oldukça zengin bir meyve olduğunu söylemiştim. Böbrek hastalığı olan, böbrek ilacı alan ya da pankreas sıkıntıları yaşayan kişilerin, sınırlı düzeyde potasyum almaları gerekmektedir. Kalp krizi, inme ve böbrek yetmezliği için büyük bir risk faktörü olmasının sebebi kan basıncını azaltmasına bağlanabilir. Bu kişiler avokado tüketiminde doktor ve diyetisyen tavsiyelerine uymadan tüketmemeli.

 

Puanlamak ister misiniz?
Teşekkürler...

2 YORUMLAR

Aklınıza takılan sorularınızı yorumlarınızla iletebilirsiniz...